Il diario alimentare è uno strumento utile per l'automonitoraggio delle abitudini alimentari, per l'individuazione dei cibi dannosi e per l'incremento della costanza durante un percorso di cambiamento.
Cosa scrivere nel diario
Prendete un'agenda piuttosto che dei fogli sparsi o un quaderno, in modo da avere dei fogli rilegati che non vadano persi e giorno e mese già scritti. Per compilare il vostro diario alimentare, annotate ora dei pasti, cosa avete mangiato, quantità approssimative, dove e con chi avete mangiato, perché avete mangiato, sentimenti che avete provato dopo aver mangiato, eventuali segni e sintomi (soprattutto se intendete valutare reazioni avverse agli alimenti).
Potete aggiungere altre voci a piacere. Qualcuno, per esempio, annota la quantità di acqua giornaliera oppure il peso corporeo, in modo da monitorare i risultati, o anche il numero di allenamenti settimanali. La compilazione andrebbe fatta pasto per pasto per avere un maggior grado di precisione, o anche giorno per giorno se avete buona memoria.
Pro e contro del diario alimentare
Tenere un diario alimentare ci permette di individuare cibi in grado di innescare reazioni di allergie ed intolleranze oppure che vi provocano dei semplici fastidi, come ad esempio bruciori e dolori epigastrici, acidità di stomaco, eruzioni cutanee, alterazioni dell'alvo.
Il diario alimentare è utile per valutare la correttezza delle vostre abitudini alimentari, sia che siate seguiti da un professionista sia che gestiate la vostra alimentazione in modo autonomo.
D'altra parte la compilazione quotidiana del diario alimentare comporta un certo dispendio di tempo. Se avete poco tempo da dedicare alla stesura del diario, vi propongo una versione più breve. Descriveteora del pasto, tipologia di alimenti e quantità, occasione del pasto, motivo, emozioni associate ed eventuali segni e sintomi ma solo degli sgarri, dei pasti fatti senza regola.
Aumentare l'autoefficacia con il diario alimentare
Vedere scritti i propri errori nero su bianco può accrescere il senso di colpa ma, d'altra parte, può essere utile per aumentare l'autoefficacia. Mi spiego meglio. Nel corso di un percorso di cambiamento, tendiamo a sottolineare solo gli errori ignorando ciò che abbiamo fatto bene e i nostri punti di forza. Il diario alimentare può aiutarci a tenere a mente tutti i pasti fatti correttamente. Provate a pensare ad una settimana di dieta: se in sette giorni la maggior parte dei pasti è stata corretta e avete sgarrato solo due volte, il bilancio sarà nettamente positivo; se avete sgarrato diverse volte, allenatevi progressivamente a fare meglio. Per aumentare l'autoefficacia, può esservi d'aiuto anche annotare tutte le volte che siete riusciti a resistere ad una tentazione.
Il mio caso
Ebbene sì, anch'io ho utilizzato il diario alimentare per rimettermi in forma. L'anno scorso, tra maggio e giugno, avevo necessità di perdere due chili per rientrare in un vestito per il matrimonio di una coppia di amici. Pensai di stilare un diario alimentare per monitorare la mia alimentazione e assicurarmi di non commettere errori sia di quantità sia di qualità, fino a che non avessi riallacciato comodamente la zip del mio vestito. L'esperimento è riuscito: se dopo tre o quattro settimane rimisi il vestito, lo devo anche al diario alimentare che mi ha permesso di valutare l'aderenza alla mia dieta.
Il caso di D.
Il diario alimentare è di grande utilità quando sospettiamo o siamo in presenza di allergie e/o intolleranze alimentari.
D. ha allergia al nichel e intolleranza al lattosio. Sta seguendo una dieta di eliminazione dei cibi ad alto tenore di nichel e di lattosio. Tuttavia, quello delle allergie e delle intolleranze è un terreno impervio: un cibo che può essere tollerato da uno, può essere mal tollerato da un altro; viceversa, quello che risulta dannoso per uno, può essere sicuro per un altro. Perciò ho consigliato a D. di riportare sul diario alimentare le reazioni del suo corpo al cibo: da quando ha iniziato il programma, ha ridotto la frequenza delle evacuazioni, attenuato la sintomatologia allergica e, grazie al diario alimentare, individuato due alimenti che le causavano malessere.
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