La
frutta in guscio costituisce un gruppo alimentare distinto dalla frutta fresca
e comprende noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, anacardi e arachidi.
La frutta in guscio costituì, insieme alla frutta fresca, la base
dell’alimentazione dei nostri antenati nei primi stadi della nostra evoluzione.
Circa sei milioni di anni fa, infatti, gli ominidi si cibavano prevalentemente
di frutta.
Fino ad alcune decine di anni fa, in Italia la frutta in guscio era
un alimento consumato regolarmente, un cardine di quella dieta mediterranea che
ci ha reso tra le popolazioni più longeve e con migliore qualità della vita al
mondo.
Oggi
la frutta in guscio viene consumata raramente, e prevalentemente nel periodo
natalizio. Essa, invece, ha molteplici proprietà benefiche tali che il suo
consumo andrebbe aumentato in termini di frequenza. Tutta la frutta in guscio è
un’eccellente fonte di vitamine del gruppo B ed E, fibre, magnesio, fosforo,
ferro, zinco e rame. La frutta in guscio apporta L-arginina che è l’amminoacido
precursore dell’ossido nitrico, e antiossidanti quali tocoferoli (alfa e
gammatocoferolo) e polifenoli (tannini, lignani, naftochinoni, acidi fenolici,
antocianine).
La prevalenza degli acidi grassi polinsaturi rispetto ai saturi e
l’assenza di colesterolo favoriscono l’abbassamento della colesterolemia e la
riduzione di molecole proinfiammatorie quali proteina C-reattiva, interleuchina
6 e fibrinogeno. A proposito di acidi grassi polinsaturi, le noci sono
particolarmente ricche di polinsaturi di tipo omega 3. Queste proprietà rendono
la frutta in guscio adatta al consumo da parte di individui onnivori e
soprattutto da parte dei vegetariani e dei vegani.
Il
consumo di frutta in guscio è controindicato ai soggetti allergici. Le reazioni
allergiche conseguenti all’ingestione di frutta in guscio sono innescate da
proteine in essa presenti, la legumina 11S e la profilina. Non far mangiare la
frutta in guscio ai bambini durante il primo anno di vita riduce la probabilità
che essi sviluppino un’allergia alimentare alla frutta in guscio. Nel caso in
cui l’allergia sia accertata, l’unica terapia ad oggi è l’esclusione della
frutta in guscio dall’alimentazione. Il consumo di frutta in guscio in pezzi è
controindicato nella malattia diverticolare del colon poiché essa può
infiltrarsi nell’ostio diverticolare e facilitarne l’infiammazione.
Nel
2003 la Food and Drug Administration ha approvato un health claim salutistico
per il mercato degli Stati Uniti che recita:
“Il consumo di 42 g di
frutta in guscio al giorno, nel contesto di una dieta con un ridotto contenuto di
colesterolo e acidi grassi saturi, può ridurre il rischio di patologie cardiache.”
Quindi fa bene mangiare la frutta in guscio. Ma come mangiarla? La frutta in guscio può arricchire la
colazione se aggiunta ai cereali per comporre un muesli o può arricchire
un’insalata o fare da spuntino. Per godere di tutte le proprietà nutrizionali
della frutta in guscio, è preferibile consumarla non tostata, non salata, non
zuccherata e con le pellicine, per avere un maggiore apporto di polifenoli. In
alternativa, possiamo consumare le creme di nocciole, di anacardi o di mandorle
ancora una volta a colazione o allo spuntino. Le creme sono particolarmente
indicate in caso di problemi di masticazione, protesi dentaria e malattia
diverticolare: in quest’ultimo caso, il fatto che la frutta in guscio abbia una
consistenza cremosa ci pone al riparo dal rischio di diverticolite. Vi invito a consultare la sezione "Dessert" del mio ricettario dove troverete la
crema spalmabile alla nocciola, la crema di prugne al bicchiere e la coppa di
yogurt, miele e frutta secca.
Bibliografia:
Alimenti
ed erbe per la salute e il benessere, Bertini I., Giampietro M, Lugli A.,
Il Pensiero Scientifico Editore, 2011.
Il
Piatto Veg, la nuova dieta vegetariana degli Italiani, Baroni L., Edizioni
Sonda, 2015.
Il
Piatto Veg, Baroni L., Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.
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