Quest'anno ho sponsorizzato la squadra di calcio del Castelli che milita nel campionato amatoriale del CSI Teramo. Siamo arrivati ai playoff e l'innalzamento del livello di preparazione delle squadre richiede un allenamento e un'alimentazione in grado di portare la squadra alle più alte posizioni possibile della classifica. Per aiutare i miei - e le altre squadre - a potenziare le proprie prestazioni atletiche, do alcuni consigli per nutrirvi nel modo migliore prima e dopo una partita di calcio.
Cominciamo con il dire che nello sport il timing dei pasti, ovvero la programmazione dell'orario dei pasti in base alle esigenze di gioco, è fondamentale per massimizzare le riserve energetiche e ridurre i cali fisici. L'alimentazione va quindi pianificata tenendo sempre presente l'orario della gara.
Nel caso del calcio, teniamo presente che di norma una partita si svolge nelle prime ore del pomeriggio.
A colazione, oltre agli alimenti tradizionali, come latte, yogurt, caffè, orzo, vanno aggiunti fette biscottate con miele o marmellata o biscotti. Possiamo aggiungere una piccola fetta di pane con del prosciutto o del formaggio magri.
A metà mattina, è buona cosa mangiare un panino con prosciutto o formaggio o pesce in scatola o una frittata, più un altro panino con verdura cotta, e frutta. Le proteine assunte a metà mattina hanno tutto il tempo di essere digerite fino alla partita del pomeriggio.
A pranzo, sembra strano ma l'ideale è mangiare una fetta di dolce e bere un succo di frutta. E' un pasto ricco di glucidi semplici che serviranno a sostenere l'impegno sportivo. Altrimenti possiamo optare per un piatto di pasta o riso conditi con del sugo semplice (opzione da preferire se, per esempio, entreremo in campo nel secondo tempo). E' meglio non assumere fonti proteiche e lipidiche che richiedono dalle 2 alle 3 ore di digestione. Assumendo solo glucidi semplici si accorciano i tempi di digestione e si velocizza lo svuotamento dello stomaco, in modo tale che tutto il sangue fluisca ai muscoli.
Durante la partita, occorre reintegrare i liquidi assecondando lo stimolo della sete. Non è necessario addizionare l'acqua con integratori vitaminico-minerali, se non in caso di temperature calde e sudorazione profusa.
Nel dopo partita, bando al classico terzo tempo con le birre. Per reintegrare il glicogeno muscolare catabolizzato durante la prestazione fisica, sono indicati una fetta di dolce a base di marmellata o pane e marmellata o biscotti o una brioches da abbinare ad un succo di frutta. Anche un pezzo di pizza al pomodoro può andar bene. Ho citato tutti alimenti ad alto indice glicemico che permettono al muscolo di risintetizzare glicogeno.
A cena, è invece indicato un pasto a basso indice glicemico: possiamo consumare legumi oppure un secondo piatto come carne o pesce o formaggi o uova con un contorno di ortaggi crudi o cotti conditi con olio extravergine d'oliva insieme a del pane, preferibilmente integrale e ad una porzione di frutta.
Buoni playoff a tutti, che vincano i migliori!
Vi ricordate quali sono i benefici dell'attività fisica? Leggete un po' qui
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