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Perdere il grasso ginoide: l'allenamento per dimagrire dalla vita in giù

Dietista Vanessa Marrone 17/09/2014 2

Nell'articolo precedente ho parlato di come dimagrire dalla vita in giù con l'alimentazione. Vengo ora a parlare dell'altro baluardo del dimagrimento, l’allenamento, per le persone con accumulo di grasso prevalentemente ginoide. 

Se siete tra questi, l’attività fisica è un vostro prezioso alleato. Gli individui con grasso ginoide – non tutti ma la maggior parte – riescono a perdere poco con una dieta fortemente restrittiva. Sarà bene essere un po’ più generosi del solito nell’apporto calorico e integrare la dieta con un allenamento personalizzato, nel rispetto delle indicazioni che seguono. 

Gli individui con somatotipo ginoide sono succubi degli elevati livelli di estrogeni circolanti che rendono difficile la mobilizzazione del grasso dalla parte inferiore del corpo. Ciò accade perché nella donna su glutei e cosce sono prevalenti i recettori alfa-2-adrenergici; essi, invece di legare adrenalina e noradrenalina, cosa che stimolerebbe la lipolisi, legano gli estrogeni. Il risultato è che la combustione dei grassi è ridotta (non bloccata del tutto!). 

Tenendo conto di ciò, per dimagrire su fianchi, cosce e glutei bisogna: minimizzare la ritenzione idrica ed eliminare l’eccesso di estrogeni grazie alle indicazioni contenute in questo articolo; aumentare l’afflusso di sangue nelle zone in cui ci proponiamo di dimagrire migliorando la circolazione; allenare i muscoli in modo specifico. 

Come aumentare la circolazione 
Quando la circolazione è scarsa e la vascolarizzazione del tessuto adiposo presente nella zona in cui vogliamo ottenere il dimagrimento non è buona, nuovi acidi grassi possono entrare nella cellula adiposa. Di conseguenza non si dimagrisce, anzi si ingrassa. 

Per migliorare l’afflusso di sangue nelle zone da attaccare, occorre prima di tutto allenarle poiché la contrazione muscolare richiama sangue nei tessuti circostanti; in seconda battuta, mentre ci si allena, è bene coprirle con cinture o fasce o abiti di tessuti sintetici in modo da tenerle calde e favorire così la vasodilatazione. L’importante è che gli indumenti non siano troppo stretti: l' "effetto insaccato" provocherebbe vasocostrizione e limiterebbe la perfusione del sangue. 

Un altro fattore, insospettabilmente, gioca un ruolo nel miglioramento della circolazione: la postura. Per esempio l’iperlordosi fa sbilanciare in avanti l’addome e comprimere così le vene del bacino. Se avete una gamba più corta dell’altra i muscoli di quella più corta sono contratti in modo quasi permanente; ciò ostacolerà la circolazione e aumenterà il rischio di avere cellulite su quella gamba. In entrambi i casi sarà bene chiedere la consulenza di uno specialista in modo da risolvere queste condizioni per migliorare la circolazione. 

La sedentarietà, rallentando la circolazione e di conseguenza il sistema di eliminazione dei liquidi, peggiora il problema. E’ utilissima in questi casi (non utile ma utilissima, lo ribadisco) l’attività fisica. Qualsiasi tipo di attività fisica va bene per bruciare qualche chilocaloria in più o per aumentare la nostra capacità cardiopolmonare. Tuttavia, per i soggetti che presentano grasso ginoide la scelta dello sport giusto è fondamentale e l’allenamento deve essere ben strutturato e personalizzato. Vediamo nel dettaglio. 

Quale sport per il grasso ginoide?
Comincio innanzitutto dal dire quali sport non vanno bene per dimagrire fianchi, glutei e cosce. Sarà meglio evitare ciclismo, pattinaggio, step e sci: sono attività che danno impulso alla produzione di acido lattico su fianchi, cosce e glutei, cosa che va bene per la tonificazione e l’aumento della massa magra ma non per la riduzione della massa grassa. Da evitare anche l’equitazione la quale ci costringe in una posizione antigravitazionale che non favorisce il ritorno venoso. 

L’attività fisica più indicata è l’allenamento in palestra che ci permette di allenare specifici gruppi muscolari regolandone l’intensità e il numero di ripetizioni. Per chi non è appassionato di palestra, può andar bene una ginnastica in acqua a corpo libero tipo acquagym: non avrà lo stesso effetto del cardiofitness ma è già qualcosa grazie alla minor forza di gravità che agevola il ritorno circolatorio. 

Quante volte a settimana? Non tutti hanno a disposizione del tempo da dedicare all’allenamento. Anche se riuscite a fare uno o due allenamenti settimanali, meglio di niente! Per un buon risultato è consigliato allenarsi in palestra dalle tre alle sei volte a settimana. Le persone che vogliono ottenere i migliori risultati potrebbero addirittura allenarsi più volte al giorno (tipo tre volte per quindici minuti) in modo da mantenere più a lungo la circolazione nelle zone che vogliamo dimagrire. 

Che tipo di allenamento? E’ consigliato un circuito aerobico con intensità pari al 60-65% della frequenza cardiaca massima. Il circuito andrà composto alternando macchine cardio con esercizi per fianchi, cosce, addome e braccia, in modo da stimolare la circolazione sistemica ed evitare il ristagno dei liquidi sugli arti inferiori. Per quanto riguarda le macchine cardio, sono da preferire il tapis roulant e la cyclette orizzontale che accentuano il ritorno venoso. Da evitare invece la cyclette verticale. 

Si possono anche dedicare delle sedute all'allenamento dei soli arti superiori. Sarà un allenamento tipo bodybuilding per aumentare la massa muscolare in modo da avere forme più proporzionate e tenere alto il metabolismo basale. In base a quanti allenamenti potete fare, organizzate la vostra settimana nel modo seguente: 
- 3 allenamenti totali = 2 allenamenti a circuito + 1 allenamento per le braccia; 
- 6 allenamenti totali = 4 allenamenti a circuito + 2 allenamenti per le braccia. 
Mantenete quindi la proporzione 2 (allenamento aerobico) :1 (allenamento tipo bodybuilding per le braccia). 

Pianificate il vostro allenamento personalizzato con l'aiuto del vostro trainer.

Commenti

  • Tiziana 22/10/2015

    Bellissimo articolo che mi ha illuminata non poco. Per anni mi sono chiesta perché nonostante le multeplici diete io non sia mai riuscita a dimagrire nella parte inferiore o perlomeno buttare giù i tanti liquidi che accumulo,ed ora capisco il perché. Inizio dicendo che sono alta 1.60 per 60kg sono di costituzione ginoide e tengo a trattenere liquidi per cui ho evidente tessuto adiposo poco sodo e cellulite,sto seguendo una dieta ipocalorica in quanto amo la sala pesi e mi sto avvicinando al bodybuilding per diventare una futura atleta,quanto meno ci voglio provare,bevo 3 litri di acqua più tisane drenanti e poco sale,tanta verdura e carne magra il tutto pulito. Vorrei chiederti,per quanto riguarda la parte si attività cardiaca che io non amo molto fare in palestra ( tapis rouland,cyclette),sto facendo di recente sedute di spinning,ma ero indecisa anche sul fare tabata o total body,non so veramente cosa praticare che mi aiuti a buttare giù la massa grassa più velocemente e non vorrei appunto fare l'errore di praticare una disciplina errata per la mia costituzione. Anche la corsa mi è stata sconsigliata e per un periodo mi sono affidata alla camminata svelta senza superare la frequenza di 160 battiti,e devo dire che integrato con la sala pesi e dieta mi stava aiutando tanto,solo che mi annoia un pochino e finivo per saltare l'allenamento. Se mi puoi dare qualche consiglio ti ringrazio anticipatamente.

  • Ilaria 23/05/2016

    Ho letto anche io questo articolo e in alcune cose mi ci sono ritrovata pienamente!! Io sono alta 1,66 e peso kg. 58. Ho sempre avuto la parte superiore stretta, sproporzionata rispetto a quella sotto. Vita sottile, pancia piatta, poco seno purtroppo, ma con fianchi e gambe abbastanza..in eccesso. Il mio problema non è tanto il perdere peso...ormai mi sono assestata su questo e oscilla in sù e in giù di uno o due kg, ma il ristagno dei liquidi...ho le cosce piene d'acqua ed esteticamente non sono belle a vedersi! Mi alleno tre volte alla settimana, con un giorno dedicato a gambe e glutei e una seduta di total body...il terzo allenamento, viste le belle giornate, lo impiego correndo, non tantissimo, circa tre quarti d'ora, ma ultimamente la corsa mi è stata sconsigliata! Come l'andare in bicicletta.Io faccio così per alternare un po' altrimenti tre seduti chiusa in sala pesi diventa abbastanza noioso. Pur cambiano esercizi, pesi, intensità, ripetizioni..il fatto è che si è sempre dentro comunque! Soffro anche io di lordosi e ho una gamba più corta di un cm, non pensavo potessero essere due componenti che provocassero una cattiva circolazione... adesso provvederò e vedrò se posso fare qualcosa in merito... Grazie mille per i consigli e... FORZA DONNE, che senz'altro ce la facciamo.....

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