Mangiare al lavoro in modo sano con un pranzo al sacco equilibrato e vario si può. Vediamo quali sono le linee guida e come abbinare i cibi. Mi ritengo fortunata a poter pranzare a casa tutti i giorni o quasi ... Mi capita raramente di rimanere a pranzo al lavoro: visto che lo studio dista da casa appena due o tre chilometri, ho tempo a sufficienza per tornare a casa a mangiare. Non di rado, però, i pazienti mi raccontano che hanno l'esigenza di pranzare al lavoro. Tornare con il traffico, cucinare con i minuti contati e consumare il pasto frettolosamente, rendono quasi impossibile pranzare a casa e, quando non impossibile, di certo non semplice. Allora come fare?
Regola numero uno: vietato saltare il pranzo. Lasciando l'organismo a digiuno (o quasi) per così tante ore aumenterebbe il rischio di calcoli alla colecisti e diminuirebbe la massa magra. Le cose peggiorano se poi a stomaco vuoto andiamo anche in palestra. Una volta a casa con una fame incontenibile, mangeremmo molto più del dovuto causando aumento di peso, sovraccarico della funzione digestiva e rischio di diabete per aumento del carico glicemico.
La soluzione è mangiare al lavoro.Complici la crisi economica e un'attenzione sempre maggiore a quanto e come mangiamo, il desk eating, ovvero il mangiare alla scrivania portandosi il cibo da casa, è ormai praticato da 3 italiani su 5. L'importante è che non ci sia una promiscuità tra pranzo e lavoro: quando si mangia, si mangia; quando si lavora, si lavora! Al link che segue, trovate dei consigli comportamentali per imparare a mangiare a lavoro in modo gratificante e rilassante. Regola numero due: bando al solito panino con il prosciutto. Si tratta di un pasto non sufficiente a coprire i fabbisogni di fibre e, qualche volta, anche di energia (e poi quanto sodio!). Teniamoci lontani anche da sandwich e snack dei distributori. Facciamo il caso di un tramezzino con prosciutto, formaggio e maionese: tanti grassi, tante proteine e carboidrati ad alto indice glicemico, quelli contenuti nel pancarré. A dirla proprio tutta, potremmo anche imbatterci in prodotti scaduti... Regola numero tre: diffidate dalle insalatone del bar. Dietro l'apparenza di essere light, le insalatone sono sempre troppo condite con olio ed eccedono nell'apporto proteico. Più pesce e formaggi che lattuga e pomodoro...!!! Il risultato è che potrebbe essere più calorica un'insalatona che un piatto di pasta.
Un pranzo appagante dal punto di vista biologico e psicologico è fondamentale. Esso ci permette di soddisfare la fame nel modo giusto, senza rimanere con l'appetito e senza appesantirci né sonnecchiare. Gli scopi finali sono: • aumentare il rendimento sul lavoro; • migliorare la qualità della vita nel breve termine; •scampare da errori alimentari che, ripetuti per tutti i giorni feriali dell'anno e uniti alla sedentarietà, alla lunga aumentano il rischio di malattia.
Regola numero quattro: la parola d'ordine è "organizzazione". Come dico sempre, una buona alimentazione parte da una buona spesa. Pianifichiamo la spesa settimanalmente per risparmiare tempo, in modo che avremo tutto ciò che vi occorre senza dover correre al supermercato tutti i giorni. Nel caso in cui un giorno non portassimo il pranzo da casa, che rimane sempre la migliore soluzione sia per la salute sia per il portafogli, potremmo ricorrere ad una tavola calda: in alcune, i gestori e gli addetti al servizio al pubblico sono gentilissimi, a richiesta lasciano i piatti da condire ed è possibile concordare il menù. Scegliete il ristorante con il maggior assortimento di piatti; davanti ad una tavola calda, per esempio, ho visto l'insegna "verdura cotta", ideale per quelli che non si fidano di consumare ortaggi crudi per il timore che non siano lavati con cura.
Ma come preparare il lunch box in modo equilibrato?
Un pasto equilibrato è composto da:
•una fonte di carboidrati: riso, mais, grano saraceno, amaranto, manioca, miglio, quinoa, sorgo, frumento (grano), farro, orzo, avena, segale, kamut, spelta, triticale, couscous, tabulè, bulgur, seitan, pane e farinacei preparati con i cereali, patate;
•una fonte di proteine: carne, pesce, uova, formaggi, legumi;
• ortaggi e frutta (fresca, disidratata e in guscio) come fonti di fibre;
• una fonte di lipidi "buoni", ovvero ad alto tenore di acidi grassi monoinsaturi: olio extravergine d'oliva.
Per comporre la nostra schiscetta sana, occorre abbinare bene questi alimenti coniugando la salubrità dei cibi con la praticità della preparazione, del trasporto e della consumazione. Nel prossimo articolo, vi darò le ricette per una settimana di lavoro.
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