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Pranzo al lavoro: 6 ricette sane ed equilibrate

Dietista Vanessa Marrone 04/02/2015 0

Nell'articolo precedente vi ho spiegato le 4 regole d'oro per un pranzo sano ed equilibrato al lavoro e vi avevo lasciato con la promessa che avrei pubblicato un menù per una settimana di pranzi al lavoro. L'idea è nata perché al giorno d'oggi sempre più persone mangiano al lavoro, vuoi perché i tempi della pausa pranzo sono risicati, vuoi perché risparmiare un po' sul carburante fa sempre comodo. 

Mangiare al lavoro non significa, però, privarsi di cibi appetitosi o rinunciare alla salubrità degli alimenti, tutt'altro! Per mangiare in modo corretto al lavoro, ci vuole prima di tutto organizzazione. Sì ma da dove cominciare? Se al solo pensiero di cosa mangiare vi viene il panico, niente paura: voi mettete una spesa sana e le vostre mani sapienti, io metto le ricette dal lunedì al sabato.

 Lunedì: burger di ceci e finocchi
Preparate i burger con una scatola di ceci lessati, una fetta grande di pane fresco, un uovo, tre cucchiai di olio extravergine d'oliva, due cucchiai di pangrattato, un pizzico di sale, a piacere cipolla, aglio e zenzero in polvere. Frullate tutti gli ingredienti nel mixer fino ad ottenere un composto cremoso, non liquido. Fate la forma dei burger con le mani (io li ho fatti di dimensioni a metà tra un burger e una polpetta, per agevolarne la cottura) e cuocete in padella con poco olio o su una piastra leggermente oleata per 10 minuti.
Lavate i finocchi, fateli a listarelle e conditeli con olio, sale e aceto balsamico. Adoperateli come letto per i burger di ceci. E' il pranzo che faccio d'inverno quando rimango al lavoro: burger di ceci, contorno di finocchi, una mela e acqua... Nel mitico panierino che usavo quando mangiavo all'Università! Che bei ricordi... 

 Martedì: insalatona di radicchio, carote e feta
L'insalatona è sempre una soluzione comoda e veloce. Potete semplicemente lavare e tagliare la lattuga e il radicchio e tagliare le carote a julienne. Ma se voleste dedicarle qualche minuto in più, potreste grigliare sulla piastra le carote sbucciate e tagliate a listarelle e il radicchio. Ho pensato a questo abbinamento perché la dolcezza delle carote bilancia l'amarognolo del radicchio. La feta, tagliata a cubetti, apporta proteine e dà un tocco di sapidità, perciò quest'insalata è buona anche senza sale. L'aceto balsamico e l'olio extravergine d'oliva sono i condimenti perfetti. Accompagnate con pane di segale o integrale, se lo abbrustolite avrete un tocco di sapidità in più.

 Mercoledì: involtini di verza ripieni di riso
E' la ricetta con il tempo di cottura più lungo, perciò preparatela in una sera in cui avete un'ora di tempo. Prendete un cespo di verza e tagliate le fette in modo che non si rompano. Lessatele in acqua salata per 2-3 minuti fin quando si saranno ammorbidite. A parte lessate il riso e a fine cottura scolatelo. Mescolate riso, carne macinata, sale e pepe. Riempite con un cucchiaio del composto ogni foglia di verza chiudendo poi ad involtino. Rosolate gli involtini in padella e versate sopra la passata di pomodoro facendo cuocere per 45 minuti. Somiglia tanto ad un piatto che ho mangiato in Israele, dove al posto della verza c'erano le foglie di vite. Sublime!

Giovedì: farro con scaglie di grana e funghi
Avete bisogno di 80 g di farro, 200 g di funghi champignon freschi, parmigiano a scaglie, olio extravergine d'oliva, pepe, sale, cipolla, prezzemolo, pomodorini. 
Lessate il farro, scolatelo e sciacquatelo sotto l'acqua fredda. Rosolate in un tegame la cipolla con i funghi tagliati a listarelle. Aggiungete i pomodorini tagliati a metà e il farro e aggiustate di sale e pepe. Cospargete di prezzemolo tagliato grossolanamente, amalgamate e togliere dal fuoco. Aggiungete le scaglie di parmigiano e il piatto è pronto! 

 Venerdì: insalata messicana di fagioli, mais e tonno
E' una buona soluzione di emergenza da preparare quando avete poco tempo. 100 g di mais in scatola, 100 g di fagioli rossi in scatola, 50 g di cipolline in agrodolce, 60 g di tonno desalinizzato, mezza carota, olio extravergine d'oliva. Scolate mais, fagioli, cipolline e tonno e tagliate le carote a cubetti. Mischiate tutti gli ingredienti e condite con l'olio. Se volete preparare qualcosa di più articolato sempre a base di fagioli, provate la cotoletta di fagioli cannellini di Marco Bianchi, davvero succulenta!

 Sabato: patate con capperi e alici
Avete bisogno di 300 g di patate, 70 g di alici fresche già pulite, un cucchiaio di capperi dissalati, prezzemolo, olio extravergine d'oliva. Lavate le patate e mettetele a bollire con la buccia. Scolate e raffreddate le patate sotto l'acqua corrente, poi sbucciatele e tagliatele a cubetti. Scaldate l'olio in una padella mettendo a soffriggere i capperi, poi spadellate le alici e, quando saranno cotte, le patate. Terminate con una spolverata di prezzemolo tritato. Accompagnate con un contorno a base di rucola o lattuga.

Le quantità degli ingredienti sopra espresse possono variare a seconda dei fabbisogni di ognuno. 
Non dimenticate la frutta a fine pasto e una generosa bevuta di acqua!
Prossimo appuntamento sul blog a lunedì prossimo con il nuovo articolo di motivAzione. Lunedì scorso ho parlato dei 4 campanelli d'allarme del calo della motivazione spiegando come prenderli in tempo. Buona giornata... E buon pranzo a scuola e al lavoro!

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